كرة طبية

روتين الـ 20 دقيقة

قم بالإحماء لمدة 10 دقائق أو نحو ذلك قبل بدء هذا التمرين – المشي السريع أو المشي في المكان سيعملان بشكل جيد. بمجرد أن تمارس هذه الحركات لفترة من الوقت ، ابدأ في استخدام كرة طبية أثقل لمواصلة
تحدي قوتك وقدرتك على التحمل.

اجمع ما لا يقل عن خمس من الحركات أدناه وقم بالتنقل خلالها لمدة 20 دقيقة للحصول على روتين كامل للجسم.

1. متسلقو الجبال

مرين جيد لتدفق الدم ، متسلقو الجبال عبارة عن حركة لكامل الجسم تزداد صعوبة من خلال دمج كرة طبية.

الاتجاهات:

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع وضع الكرة الطبية تحت يديك.
حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك ، وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. قم بمدها وادفع ركبتك اليسرى فورًا نحو صدرك. تأكد من أن قلبك متفاعل طوال الوقت.
استمر بالسير بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية. كرر مرتين أكثر.

2. القرفصاء فوق الرأس

تشغل القرفصاء العلوية قلبك – وخاصة أسفل ظهرك – وتتحدى ثباتك أكثر من القرفصاء الخلفي القياسي. أنت تعمل أيضًا على تمرين الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك وذراعيك عن طريق إمساك الكرة الطبية فوق رأسك.
سيكون نطاق حركتك مختلفًا مع هذا النوع من القرفصاء ، لذا انتبه جيدًا لشكلك.

الاتجاهات:

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين قليلاً ، مع إمساك الكرة الطبية بشكل مستقيم فوق رأسك طوال الحركة بأكملها.
القرفصاء لأسفل: ابدأ بثني ركبتيك وادفع الوركين للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض وتأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل.
ادفع من خلال كعبيك في الارتفاع ، مما يمنحك ضغطًا في الأعلى.
قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

3. الدوائر

حارق الكتف ، ستتحداك الدوائر. تحرك ببطء مع التحكم لجعل الحركة فعالة.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع إمساك الكرة الطبية بشكل مستقيم.
استعد لجوهرك وابدأ في تحريك ذراعيك الممتدتين في حركة في اتجاه عقارب الساعة ، “ارسم” دائرة من البداية إلى النهاية. قم بتدوير قلبك لاستيعاب الحركة ، لكن حافظ على ثبات قدميك.
كرر 8 إلى 10 دورات في اتجاه واحد ، ثم قم بالتبديل للقيام 8 إلى 10 أخرى في اتجاه عكس عقارب الساعة. أكمل 3 مجموعات.

4. تمارين الخصر الروسية

ما هو التمرين بدون بعض أعمال البطن؟ تأكد من قيامك بلف جذعك بالكامل إلى كل جانب لتحقيق أقصى فائدة.

الاتجاهات:

اجلس مع ثني ساقيك بزاوية 45 درجة أمامك مع لمس القدمين للأرض. بأذرع ممدودة ، امسك الكرة الطبية أمامك.
قم بتدعيم قلبك ، وقم بلف جذعك ، وحرك الكرة الطبية إلى جانبك الأيمن حتى تلمس الأرض تقريبًا.
العودة الى المنتصف. كرر على الجانب الأيسر.
قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة ، 10 على كل جانب.

5. اندفاع الجانب

إن حركة العمل من جانب إلى آخر لا تقل أهمية عن العمل من الأمام إلى الخلف ، ولهذا السبب يعد الاندفاع الجانبي تمرينًا رائعًا يجب دمجه.

الاتجاهات:

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بالكرة الطبية على صدرك.
خذ خطوة كبيرة إلى جانبك الأيمن. عندما تصل قدمك إلى الأرض ، اثن ركبتك اليمنى واجلس وركك للخلف في وضع القرفصاء بساق واحدة. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
ادفع من خلال قدمك اليمنى وعد إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

6. تمارين الضغط

كما لو أن تمارين الضغط القياسية لم تكن صعبة بما يكفي – ارمي كرة طبية في المزيج! ستحصل على تمدد عميق في صدرك عند استخدام الكرة الطبية لهذا التمرين. وكما هو الحال دائمًا ، يمكنك بسهولة التراجع
عن هذه الحركة عن طريق النزول على ركبتيك.

الاتجاهات:

ابدأ في وضع تمرين الضغط ، لكن بدلًا من أن تستريح يدك اليمنى على الأرض ، ضع كرة طبية تحتها. يمكنك تفريغ مرفقيك أكثر مما تفعل في تمرين الضغط العادي ، ولكن تأكد من أن ظهرك ليس متهدلًا ورقبتك محايدة.
أكمل تمرين الضغط. لف الكرة الطبية على يدك اليسرى وكرر الأمر.

7. الرفعة ديدلفت بساق واحدة

تتحدى الرافعات للرجل الواحد ثباتك بينما تعزل أيضًا ساق واحدة في كل مرة للمساعدة في معالجة أي اختلالات قد تكون لديك.

الاتجاهات:

قف مع وضع قدميك معًا وإمساك الكرة الطبية أمامك مباشرة.
حافظ على ساقك اليمنى مثنية قليلاً ، وانحني عند وركيك للسماح لجذعك بالسقوط للأمام ، ومد رجلك اليسرى مباشرة خلفك. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ولبك مشدود ، والوركين مربعة على الأرض ، والرقبة محايدة.
عندما يكون جذعك موازيًا للأرض ، عد إلى الوضع الرأسي.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

8. سوبرمان

استهداف أسفل الظهر والأرداف ، هذا التمرين صعب للغاية. إضافة وزن كرة طبية إلى الجزء العلوي من جسمك يزيد التحدي.

الاتجاهات:

استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ممسكين بكرة طبية وأصابع قدميك متجهة نحو الحائط خلفك. تأكد من بقاء رقبتك محايدة طوال هذه الحركة.
قم بإشراك قلبك ، واستخدم عضلات ظهرك وعضلات المؤخرة لرفع الجزء العلوي من الجسم والساقين عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن.
توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي ثم عُد للبدء.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

9. البطولات الاربع

تستخدم لتنمية القوة ، تعمل على تنشيط النبض – ضربة واحد إلى اثنين. إذا كان لديك كرة طبية أثقل ، فهذا هو التمرين لاستخدامها.

الاتجاهات:

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين والكرة الطبية أعلى رأسك مباشرة.
انحنى من وركيك ، وحافظ على ذراعيك ممدودتين ، وضرب الكرة الطبية في الأرض بأقصى ما تستطيع.
التقط الكرة الطبية وعد إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

10. لمسة إصبع القدم

قم بتغطيته بمزيد تمارين عضلات البطن ، مع لمسة إصبع القدم قليلاً.

استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك ورجليك ، ممسكًا بالكرة الطبية في يديك.
قم بإشراك قلبك ، ارفع ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم لتلتقي فوق منتصف جسمك ، وقم بطحنهما لأعلى للتأكد من ملامستهما.
ببطء أسفل الظهر لأسفل للبدء. قم بأداء 12 إلى 15 عدة.